Los Yoga-Sutras (aforismos del yoga) son los antiguos textos fundacionales del yoga escritos por Patanjali, que han tenido una enorme influencia en las prácticas del yoga. En ellos se mencionan prânayâma como el cuarto de los ocho peldaños que conforman la práctica del yoga, y se define como:
"La regulación consciente y deliberada de la respiración, que reemplaza las formas inconscientes de respiración" (Sutra II.49).
"Comprende la regulación de la espiración, de la inspiración y de la suspensión de la respiración.
"La regulación consciente y deliberada de la respiración, que reemplaza las formas inconscientes de respiración" (Sutra II.49).
"Comprende la regulación de la espiración, de la inspiración y de la suspensión de la respiración.
La regulación de estas tres fases se realiza modulando su duración y manteniendo esta modulación durante un cierto tiempo. La mente debe centrarse en este proceso. Los componentes de la respiración deben ser, a la vez largos y uniformes" (Sutra II.50)
En la entrada anterior "Yoga & Apnea" puedes encontrar un poco sobre la fisiología de la respiración.
Veamos ahora la fisiología sutil:
Prana es un término en sánscrito al cual, por su profundidad, es imposible encontrar equivalencia en nuestro idioma. Prana es aquello que impregna de vida y vitalidad, fuerza y actividad a todas las cosas. La ciencia lo contempla e diferentes formas: electricidad, magnetismo, energía atómica, etc. Sin embargo, tradicionalmente el prana es el motor evolutivo que podemos encontrar en los cinco elementos de la naturaleza.
Podemos encontrarlo en todo aquello que nos aporta fuerza y salud: luz solar, aire, agua, alimentos frescos... Pero también se halla en las acciones puras, el pensamiento correcto y las emociones positivas (alegría, amor, serenidad, entusiasmo, perseverancia, esfuerzo correcto, compasión, presencia etc.). Por este motivo, el prana liga íntimamente como un todo, nuestro aspecto físico, mental y emocional.
La fuente más importante de prana es el aire que nos rodea continuamente. La respiración es un hilo que conecta nuestro interior con el exterior y viceversa, y nos conecta a todos los seres vivos. A través de pranayama podemos influir en la adquisición de prana del exterior y su distribución dentro del organismo con el objetivo de cargarnos de salud y energía vital.
El prana recorre nuestro cuerpo a través de una serie de nadis o canales de energía que confluyen en diferentes puntos a la largo de nuestra columna en lo que conocemos como chakras o ruedas de energía.
Una vez que las posturas (asanas) han sido perfeccionadas, debe practicarse el control de la
energía fundamental con la interrupción de los flujos de inhalación y exhalación.
(Yoga Sûtra II.49)
Los textos clásicos advierten que antes de practicar pranayama el aspirante debe estar preparado o puede ser peligroso si no se realiza bajo la supervisión de un maestro.
En mi experiencia, considero que es de gran ayuda que el estudiante haya mantenido una práctica regular por un mínimo de seis meses de asanas y relajación. De está forma su capacidad de autoobservación y relajación consciente estará más desarrollada, fundamental ambas para la práctica de pranayama.
CONSIDERACIONES BÁSICAS
- Casi siempre, la respiración se efectúa por la nariz, tanto para inspirar como para espirar.
- Antes de iniciar la práctica diaria comprobar que no es preciso vaciar la vejiga o el intestino.
- La práctica tiene que ser regular y constante. Hay que practicar cinco o seis días a la semana, siempre a la misma hora entre 10 y 30 minutos de práctica por sesión. Las mejores horas para la práctica son el amanecer y el anochecer, pero si no es posible hacerlo a estas horas cualquier momento puede servir teniendo en cuenta que lo más importante es la regularidad y la constancia en la práctica.
- Cuerpo y mente deben estar relajados antes, durante y después de la práctica. Generalmente, el prânâyâma se practica después de las âsanas. Si la práctica de âsanas es fuerte, el prânâyâma se puede efectuar antes de ellas. En ese caso es conveniente practicar unos minutos de relajación al principio y al final, y concentrarse en el flujo de la respiración durante la práctica.
- Durante el prânâyâma es fundamental mantener una actitud mental pasiva que permita desarrollar la práctica desde lo mas profundo de nosotros mismos, como si dijéramos, de forma intuitiva.
- Hay que suspender el ejercicio al menor signo de fatiga que nos impida completar una espiración con comodidad. Igualmente hay que suspender si, tras una espiración no se puede mantener la suspensión con los pulmones vacíos o el cuerpo precisa de una inspiración acelerada.
RITMOS EN LA RESPIRACIÓN
En prânâyâma, todo es ritmo entre las cuatro fases de la respiración:
- Pûraka, inspiración
- Antara kumbhaka, retención con los pulmones llenos
- Rechaka, espiración
- Bâhya kumbhaka, suspensión con los pulmones vacíos.
Existen dos tipos de ritmos (vritti) clásicos:
1.- Samavritti, que consiste en igualar el tiempo de las cuatro fases,
2.- Visamavritti, en el que la espiración dura el doble que la inspiración; la retención con pulmones
llenos dura el doble que la espiración, y la retención con los pulmones vacíos dura la mitad o igual
que la inspiración.
Inspirar, retener con los pulmones llenos, expirar y suspender con los pulmones vacíos, se
expresa simbólicamente con números separados por dos puntos que indican el ritmo, la relación
entre las distintas fases de la respiración. Así, el ritmo clásico en visamavritti es 1:4:2:1, es decir, 1
segundo (u otra medida cualquiera) para inspirar, 4 para retener, 2 para espirar y 1 para
suspender. En samavritti, el ritmo clásico es 1:1:1:1.
FISIOLOGÍA DE LAS RETENCIONES (KUMBHAKA)
La esencia del prânâyâma es la cesación voluntaria de la inspiración y la espiración. Esta
retención del aliento, denominada en sánscrito kumbhaka, es la práctica más importante. Se
efectúa con los pulmones completamente llenos (antara) o completamente vacíos (bhaya).
La fisiología de la retención en la respiración implica cambios cardíacos, circulatorios y
respiratorios, todos ellos muy importantes.
En kumbhaka la respiración es detenida tras cada inspiración y tras cada espiración entre tres y
veinte segundos en los aprendices, y puede durar bastantes minutos en los yoguis
experimentados. El efecto principal de estas retenciones es conseguir una mejor metabolización
del oxígeno del aire y, naturalmente, todo lo que deriva de ello.
Después de unos segundos reteniendo el aliento con los pulmones llenos, el centro respiratorio
registra un cambio de composición en la sangre: sube la tasa de CO2 y desciende la de oxígeno.
Este cambio estimula el trabajo vegetativo del bazo que se contrae y lanza al circuito sanguíneo
mayor cantidad de glóbulos rojos, a la vez que aumenta la temperatura del cuerpo y se relaja el
sistema nervioso.
Cuando la presión parcial de CO2 en el aire alveolar excede aproximadamente de 50 mm. de
mercurio, el estímulo respiratorio es tan fuerte que no puede mantenerse mas tiempo la retención.
Esto se considera el Punto Límite (PL), en el cual se reinicia el movimiento respiratorio.
Hay quimioreceptores sensibles ante el componente químico de la sangre. Debido a la
acumulación de CO2, la capacidad para retener la respiración es limitada.
PARA QUÉ RETENER EL ALIENTO
Si se recoge y se compara el aire inspirado y el espirado en una persona que respire a ritmo
normal, se observa que el organismo ha absorbido solo entre el 6 y el 21% del oxígeno que
contiene el aire inspirado. Reteniendo el aire, se prolonga el tiempo de contacto del oxígeno con la
membrana pulmonar, aumentando la absorción de este gas y la expulsión de anhídrido carbónico.
Así, kumbhaka provoca importantes modificaciones del metabolismo. El más importante es la
descomposición parcial del azúcar de la sangre para obtener directamente oxígeno que compense
la interrupción del aporte exterior; consecuentemente, la temperatura interna tiende a subir ya que
la respiración pulmonar evacua el calor producido por las combustiones intracelulares.
Realmente, la finalidad de la respiración tiene lugar en cada célula. Toda célula en contacto con el
oxígeno lo absorbe; por la oxidación de ciertos elementos celulares se libera energía, con
producción de CO2 (anhídrido carbónico) expulsado por la célula.
El objetivo primario del prânâyâma es estimular la respiración celular, a la que se une una mayor producción de calor interno, por la activación de las combustiones intracelulares.
La retención con los pulmones llenos se denomina antara kumbhaka.
La retención con los pulmones vacíos se denomina bhaya kumbhaka. Se aprende una vez que se
domina la técnica con los pulmones llenos.
La duración del kumbhaka no debe forzarse mas allá del Punto Límite. Muy poco a poco y con el adecuado entrenamiento, el Punto Límite puede alargarse. En cualquier caso (sin excepción alguna), nunca hay que sobrepasar el Punto Límite.
Con los pulmones vacíos se retiene la respiración menos tiempo que con los pulmones llenos (generalmente, la mitad o la cuarta parte), y también debe permitir mantener el ritmo respiratorio con comodidad.
Una persona normal puede retener la respiración con los pulmones llenos entre 25 y 75 segundos.
La máxima duración, de 3 ó 4 minutos, la alcanzan los expertos en inmersiones. Un yogui experto en prânâyâma puede sobrepasar la media hora de retención. Para ello hay que prepararse seriamente, en vista de las importantes reacciones psicofisiológicas que se desencadenan. Es necesario, especialmente en ausencia de un instructor cualificado, saber muy exactamente lo que sucede cuando se retiene el aliento.
En principio, sin un instructor cualificado, no se debería ir más allá de las retenciones entre 50 y 90 segundos en las que debe aplicarse jalandhara, uddhiyana y mula bhanda.
COMO EMPEZAR A PRACTICAR
Te remito de nuevo a la explicación sobre la respiración completa expuesta en la entrada "Yoga & Apnea". Ésta ha de convertirse en casi natural y se utiliza para casi cualquier tipo de pranayama.
Sin esfuerzo, los tres movimientos de la respiración completa (abdominal, torácica y clavicular) deben resultar discernibles, pero armoniosamente encadenados.
PRACTICA INICIAL
ETAPA I
Solamente inspirar y espirar
hasta que se desarrolle el sentido del ritmo automáticamente
hasta que se desarrolle el sentido del ritmo automáticamente
RITMO: Ejemplo 6:0:6:0
ETAPA II
Introducir la retención con los pulmones llenos.
RITMO: Ejemplo 6:4:6:0
ETAPA III
Iguala el ritmo y a partir de aquí
la técnica se orienta
la técnica se orienta
hacia samavritti o hacia visamavritti:
RITMO: Ejemplo: 6:6:6:0
ETAPA IV
(Smavriti): (6:6:6:6)
RITMO
Ve aumentándolo a medida
que la fase anterior se vaya haciendo confortable:
(6:6:6:4)
(6:6:6:6)
(8:8:8:8)
(10:10:10:10)
ETAPA V
(Visamavriti): 6:24:12:6
RITMO
Lo vamos aumentando poco a poco:
(6:18:6:0)
(6:24:6:0)
(6:24:9:0)
(6:24:12:0)
(6:24:12:3)
(6:24:12:6)
(7:28:14:7)
(8:32:16:8)
(10:40:20:10)
ETAPA VI
Una vez alcanzada la última etapa de visamavritti,
se puede pasar a la práctica de los pranayamas mayores
(Anuloma, Pratiloma, Ujjayi, Kapalabhati etc.)
que iré presentando en sucesivas entradas.
que iré presentando en sucesivas entradas.
"La práctica regular de prânayâma
reduce los obstáculos que reducen
la clara percepción.
Le mente se prepara entonces para ser
dirigida hacia un objetivo elegido.
Entonces los sentidos son dominados."
(Sutras II.52-53-55)
